Protocole Pro — Ada

🧑 01 — PROFIL DU SPORTIF REQUIS▼

Prénom

Nom

Âge

Date séance

Sexe

Niveau

Sport

Club

Taille (cm)

Poids (kg)

Séance N°

Objectif de séance

🧬 02 — PRÉDISPOSITIONS & ANTÉCÉDENTS▼

🏋️ 03 — MORPHOTYPE & ANALYSE POSTURALE▼

⚙️ 04 — TEST DES 4 SYSTÈMES & 5 ÉLÉMENTS▼

TEST DES 4 SYSTÈMES

Renseigner l'état émotionnel, le bouclier et le pourcentage de fonctionnalité. Le système le plus faible est souvent le point d'entrée de la séance.

Système	Émotionnel identifié	Bouclier	Fonctionnalité %	Observation concrète (sport)
Circulatoire			%
Élimination			%
Digestif			%
Respiratoire			%

Synthèse mémoire génétique & action correctrice

LES 5 ÉLÉMENTS EN PERFORMANCE

Élément	Signal observé	Concrètement chez ce sportif	Statut
🔴 FEU	Excès physique / mental
🟡 TERRE	Épuisement / angoisses
⚪ MÉTAL	Expression / communication
🔵 EAU	Élimination / hydratation
🟢 BOIS	Assimilation / digestion

🧠 05 — PROFIL PSYCHOLOGIQUE & MENTAL▼

🏠 06 — CONTEXTE DE VIE & ENVIRONNEMENT▼

Le contexte extra-sportif influence directement la performance. Un problème familial ou financier crée une acidité mentale qui se traduit physiquement — notamment sur les ischio-jambiers et le système digestif.

VIE PERSONNELLE

Situation familiale / affective

Enfants à charge

Non1-23+

Logement

Vie sociale / réseau de soutien

CONTEXTE PROFESSIONNEL

Situation contractuelle

Relation avec l'agent / entourage pro

Pression médiatique / réseaux sociaux

Situation financière

Stress extra-sportif global estimé

3

0 — Aucun5 — Modéré10 — Maximal

Impact identifié sur la performance

📊 07 — CHARGE D'ENTRAÎNEMENT & MONITORING▼

Le suivi de la charge permet de prévenir le surmenage et les blessures. La charge interne (RPE) multipliée par le volume = charge de travail hebdomadaire. Cible : ratio effort/récupération < 1.5

MÉTRIQUES HEBDOMADAIRES

Volume / sem.

heures

Sessions / sem.

séances

Km / sem.

km

Sprints max

nombre

RPE — CHARGE PERÇUE Note de 1 à 10 — Borg modifié

5

1-2 Très léger3-4 Léger5-6 Modéré7-8 Dur9-10 Maximal

Modéré

Charge semaine actuelle vs semaine type

Signes de surmenage identifiés

Fatigue persistante après repos Baisse de la motivation Irritabilité inhabituelle Douleurs musculaires persistantes Infections récurrentes (immunité basse) Troubles du sommeil apparus

Monotonie / Contrainte (variation semaine à semaine)

4

0 — Très varié5 — Moyen10 — Très monotone

Recommandations charge pour cette période

🥗 08 — NUTRITION SPORTIVE ADAPTÉE▼

Sélectionne sport + âge + sexe pour le programme nutritionnel personnalisé.

ÉVALUATION NUTRITIONNELLE ACTUELLE

Repas / jour

Régime alimentaire

Hydratation / jour

Suppléments actuels

Problèmes digestifs

Ballonnements fréquents Reflux / acidité Intolérances (gluten, lactose...) Nausées avant compétition Transit irrégulier

Consommation alcool

🥩 PROTÉINES Construction · Réparation

Sources animales

Sources végétales

🌾 GLUCIDES Énergie · Glycogène

✅ Complexes (IG bas)

⚡ Simples (post-effort)

❌ À éviter (terrain acide → blessures)

🥑 LIPIDES Hormones · Anti-inflammation

🐟 OMÉGA 3 · 6 · 9 Anti-inflammatoire · Cerveau · Tendons

Type	Sources clés	Supplément	Dose cible
Oméga 3 EPA/DHA Anti-inflammatoire prioritaire	Saumon · Maquereau · Sardines · Hareng · Chia · Noix		2-4g/j
Oméga 3 ALA Végétal	Lin · Chanvre · Noix · Colza		2-3g/j
Oméga 6 Équilibrer le ratio 3:6	Tournesol · Noix · Volaille	Via alimentation	Ratio < 1:4
Oméga 9 Cardio · Énergie	Olive · Avocat · Amandes · Noisettes	Via cuisine quotidienne	15-20% calories

💊 MICRONUTRIMENTS & BIOMARQUEURS SANGUIN

Nutriment	Rôle sportif clé	Sources alimentaires	Supplément	Bilan sanguin
Magnésium	Contraction/relaxation · Contractures · Sommeil	Épinards · Amandes · Banane · Chocolat noir		Magnésium érythrocytaire
Vitamine D3	Os + muscles · Immunité · Anti-inflammation	Saumon · Œuf · Soleil		25(OH)D — cible 50-80 ng/mL
Zinc	Réparation tissus · Immunité · Hormones	Huîtres · Graines citrouille · Viande		Zinc plasmatique
Fer	Transport O² · Endurance · Énergie	Viande rouge · Épinards · Lentilles		Ferritine — cible >50 ng/mL
Calcium	Os · Contraction musculaire · Prévention fracture	Sardines · Brocoli · Amandes · Tofu		Calcémie totale
Potassium	Électrolytes · Crampes · Récupération	Banane · Patate douce · Avocat	Via alimentation	Kaliémie
Curcuma + Pipérine	Anti-inflammatoire puissant · Tendons	Curcuma frais · Poivre noir		CRP (inflammation)
Collagène marin	Tendons · Ligaments · Cartilage · Ischio	Bouillon os · Gélatine		—
Fer renforcé ♀ Femme	Pertes menstruelles · Fatigue · O²	Boudin noir · Abats · Épinards + Vit C		Ferritine + NFS
Vit C	Collagène · Récupération · Immunité · Fer	Kiwi · Poivron rouge · Agrumes		—

⏰ TIMING DES REPAS

Moment	Objectif	Composition recommandée
Réveil	Réhydratation	500ml eau · Flocons avoine · Protéines légères
3h avant effort	Charge glycogène	Riz/patate douce · Poulet · Légumes · Eau
30min avant	Énergie rapide	Banane · Dattes · Eau · Électrolytes
30min post-effort	Fenêtre anabolique	Protéine rapide · Glucides simples · Eau
2h post-effort	Reconstruction	Protéines · Glucides complexes · Légumes · Oméga 3
Coucher	Réparation nocturne	Caséine · Magnésium 300mg · Cerise tart

🎯 09 — OBJECTIFS & PLAN DE CARRIÈRE▼

Les objectifs doivent être SMART : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporels. Ils guident le travail mental et donnent du sens à chaque séance.

⚡ Court terme cette saison

Objectif 1

Objectif 2

Indicateur de réussite

📅 Moyen terme 1 à 3 ans

Objectif 1

Objectif 2

Indicateur de réussite

🌅 Long terme carrière

Vision de carrière

Reconversion envisagée

Valeurs qui guident mes choix

😴 10 — SOMMEIL & RÉCUPÉRATION▼

Sélectionne un sport pour le protocole de récupération spécifique.

ÉVALUATION DU SOMMEIL

Durée moyenne / nuit

Chronotype

Qualité perçue

Heure coucher

Heure réveil

TROUBLES IDENTIFIÉS

Insomnie / endormissement difficile Réveils nocturnes fréquents Sommeil non réparateur Apnée suspectée Rumination mentale au coucher Dépendance écran avant sommeil Chambre trop chaude / lumineuse Sieste quotidienne (20min = idéal)

SUIVI SOMMEIL — SEMAINE TYPE

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

DIM

PROTOCOLE RÉCUPÉRATION

Méthode	Protocole	Timing	Bénéfice
Cryothérapie	Bain froid 10-12°C — 12-15 min	J+0 post-match	Inflammation · Acide lactique · Muscles
Contraste thermique	Chaud 38°C (3min) → Froid 12°C (1min) · 4-5 cycles	J+1	Circulation · Élimination toxines
Étirements PNF	Ischio + quad : 30s × 3	J+1 uniquement	Longueur musculaire · Prévention rechute
Foam roller	5-10 min sur groupes ciblés · Lent et profond	J+1 à J+2	Acide lactique · Tensions
Récupération active	Vélo 20min FC ≤ 120 · Natation lente · Marche	J+1 à J+2	Circulation · Déchets métaboliques
Compression	Chaussettes / manchons · 2-4h post-effort	Post-match · Nuit si besoin	Retour veineux · Gonflement
EMS / Électrostim.	Programme récupération · 20-30min	J+1 à J+2	Circulation · Douleur · Récupération
Cohérence cardiaque	5min · 6 resp./min · RespiRelax+	3× / jour	Cortisol ↓ · Acidité musculaire ↓
Magnésium + sommeil	300mg Bisglycinate au coucher · Chambre 18°C	Quotidien	Réparation musculaire 80% en sommeil profond

Notes récupération personnalisées

📋 11 — BILAN DE SÉANCE & PLAN D'ACTION▼

POINTS FORTS À présenter en premier

1.

2.

3.

AXES DE TRAVAIL PRIORITAIRES

1.

2.

3.

Priorité	Action concrète	Délai	Responsable
🔴 URGENT
🟡 IMPORTANT
🟢 CONTINU		Saison

Examens médicaux recommandés

Intervenants à coordonner

Observations générales de séance

Date prochain rendez-vous

Objectif séance suivante

🤖 12 — BILAN IA — RETOUR DE SÉANCEADA_DIAP × CLAUDE▼

Comment ça fonctionne
En cliquant sur le bouton ci-dessous, Claude analyse l'ensemble des données renseignées dans ce protocole et génère un bilan personnalisé selon la méthode Ada_Diap — axes de travail, risques identifiés, recommandations nutrition, plan de séance suivante.

ECTO

MÉSO

ENDO

ECTO-MÉSO

MÉSO-ENDO

ECTO-ENDO

⚡ Court terme cette saison

📅 Moyen terme 1 à 3 ans

🌅 Long terme carrière