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Discipline · Mental · Motivation · Travail
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ADA_DIAP PERFORMANCE SPORT
PROTOCOLE PRO · DYNAMIQUE & ADAPTATIF
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🧑 01 — PROFIL DU SPORTIF REQUIS▼



🧬 02 — PRÉDISPOSITIONS & ANTÉCÉDENTS▼
Sélectionne un sport pour afficher les risques spécifiques.
ANTÉCÉDENTS MÉDICAUX

ANTÉCÉDENTS FAMILIAUX

%
🏋️ 03 — MORPHOTYPE & ANALYSE POSTURALE▼
MODÈLE MORPHOTYPIQUE Sélectionner le profil dominant
🦒

ECTO

Longiligne · Maigre · Endurance · Métabolisme rapide

🦁

MÉSO

Athlétique · Musclé · Force + vitesse

🐘

ENDO

Rond · Stockage · Force naturelle

🐆

ECTO-MÉSO

Mince + musclé · Sprint · Ailier type

🦏

MÉSO-ENDO

Puissant · Défenseur/Pivot

🦊

ECTO-ENDO

Silhouette variable · Fragilité métabolique

ANALYSE POSTURALE
📌 Règle du cours : Gauche = estomac / angoisses / fermeture physique · Droite = stress mental / fermeture mentale
L'acidité pour la droite est mentale, l'acidité pour la gauche est digestive
L'énergie ne peut pas être gauche-gauche ou droite-droite → pas d'équilibre postural possible
%
%
%
⚙️ 04 — TEST DES 4 SYSTÈMES & 5 ÉLÉMENTS▼
TEST DES 4 SYSTÈMES
Renseigner l'état émotionnel, le bouclier et le pourcentage de fonctionnalité. Le système le plus faible est souvent le point d'entrée de la séance.
SystèmeÉmotionnel identifiéBouclierFonctionnalité %Observation concrète (sport)
Circulatoire
%
Élimination
%
Digestif
%
Respiratoire
%
LES 5 ÉLÉMENTS EN PERFORMANCE
ÉlémentSignal observéConcrètement chez ce sportifStatut
🔴 FEUExcès physique / mental
🟡 TERREÉpuisement / angoisses
⚪ MÉTALExpression / communication
🔵 EAUÉlimination / hydratation
🟢 BOISAssimilation / digestion
🧠 05 — PROFIL PSYCHOLOGIQUE & MENTAL▼
Sélectionne un sport pour les enjeux mentaux spécifiques.
PROFIL DE PERSONNALITÉ SPORTIVE
ÉCHELLE DE PRODUCTIVITÉ COMPORTEMENTALE
Surproductif : trop → contre-productif · Productif : zone optimale · Improductif : pas assez → sous-performance
État général
Surproductif = trop d'énergie, agité, dispersé · Productif = calme, focalisé, disponible · Improductif = éteint, absent, démotivé
Rapport à la pression
Surproductif = se bloque, panique, perfectionniste paralysé · Productif = transforme la pression en moteur · Improductif = fuit, évite, baisse les bras
Rapport à l'erreur
Surproductif = se flagelle, rumination excessive · Productif = analyse, corrige et avance · Improductif = s'en fiche, ne retient rien
Rapport au collectif / staff
Surproductif = envahissant, cherche contrôle, conflits · Productif = coopère, communique, fait confiance · Improductif = s'isole, n'écoute pas
Confiance en soi
Surproductif = arrogance, prise de risque excessive · Productif = juste confiance, lucide sur ses forces · Improductif = doute, ne s'engage pas
Gestion de la défaite
Surproductif = vit très mal, rumination longue · Productif = encaisse, analyse, rebondit · Improductif = indifférent, rien ne change
🏠 06 — CONTEXTE DE VIE & ENVIRONNEMENT▼
Le contexte extra-sportif influence directement la performance. Un problème familial ou financier crée une acidité mentale qui se traduit physiquement — notamment sur les ischio-jambiers et le système digestif.
VIE PERSONNELLE
CONTEXTE PROFESSIONNEL
3
0 — Aucun5 — Modéré10 — Maximal
📊 07 — CHARGE D'ENTRAÎNEMENT & MONITORING▼
Le suivi de la charge permet de prévenir le surmenage et les blessures. La charge interne (RPE) multipliée par le volume = charge de travail hebdomadaire. Cible : ratio effort/récupération < 1.5
MÉTRIQUES HEBDOMADAIRES
heures
séances
RPE — CHARGE PERÇUE 1-2 Récupération · 3-4 Léger · 5-6 Modéré · 7-8 Difficile · 9-10 Maximal / épuisant
5
1-2 Très léger3-4 Léger5-6 Modéré7-8 Dur9-10 Maximal
Modéré
4
0 — Très varié5 — Moyen10 — Très monotone
🥗 08 — NUTRITION SPORTIVE ADAPTÉE▼
Sélectionne sport + âge + sexe pour le programme nutritionnel personnalisé.
ÉVALUATION NUTRITIONNELLE ACTUELLE
🥩 PROTÉINES Construction · Réparation

Sources animales

Sources végétales

🌾 GLUCIDES Énergie · Glycogène

✅ Complexes (IG bas)

⚡ Simples (post-effort)

❌ À éviter (terrain acide → blessures)

🥑 LIPIDES Hormones · Anti-inflammation
🐟 OMÉGA 3 · 6 · 9 Anti-inflammatoire · Cerveau · Tendons
TypeSources clésSupplémentDose cible✓
Oméga 3 EPA/DHA
Anti-inflammatoire prioritaire		Saumon · Maquereau · Sardines · Hareng · Chia · Noix2-4g/j
Oméga 3 ALA
Végétal		Lin · Chanvre · Noix · Colza2-3g/j
Oméga 6
Équilibrer le ratio 3:6		Tournesol · Noix · VolailleVia alimentationRatio < 1:4
Oméga 9
Cardio · Énergie		Olive · Avocat · Amandes · NoisettesVia cuisine quotidienne15-20% calories
💊 MICRONUTRIMENTS & BIOMARQUEURS SANGUIN
NutrimentRôle sportif cléSources alimentairesSupplémentStatutBilan sanguin
MagnésiumContraction/relaxation · Contractures · SommeilÉpinards · Amandes · Banane · Chocolat noirMagnésium érythrocytaire
Vitamine D3Os + muscles · Immunité · Anti-inflammationSaumon · Œuf · Soleil25(OH)D — cible 50-80 ng/mL
ZincRéparation tissus · Immunité · HormonesHuîtres · Graines citrouille · ViandeZinc plasmatique
FerTransport O² · Endurance · ÉnergieViande rouge · Épinards · LentillesFerritine — cible >50 ng/mL
CalciumOs · Contraction musculaire · Prévention fractureSardines · Brocoli · Amandes · TofuCalcémie totale
PotassiumÉlectrolytes · Crampes · RécupérationBanane · Patate douce · AvocatVia alimentationKaliémie
Curcuma + PipérineAnti-inflammatoire puissant · TendonsCurcuma frais · Poivre noirCRP (inflammation)
Collagène marinTendons · Ligaments · Cartilage · IschioBouillon os · Gélatine—
Vit CCollagène · Récupération · Immunité · FerKiwi · Poivron rouge · Agrumes—
⏰ TIMING DES REPAS
MomentObjectifComposition recommandéeNote perso
RéveilRéhydratation500ml eau · Flocons avoine · Protéines légères
3h avant effortCharge glycogèneRiz/patate douce · Poulet · Légumes · Eau
30min avantÉnergie rapideBanane · Dattes · Eau · Électrolytes
30min post-effortFenêtre anaboliqueProtéine rapide · Glucides simples · Eau
2h post-effortReconstructionProtéines · Glucides complexes · Légumes · Oméga 3
CoucherRéparation nocturneCaséine · Magnésium 300mg · Cerise tart
🎯 09 — OBJECTIFS & PLAN DE CARRIÈRE▼
Les objectifs doivent être SMART : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporels. Ils guident le travail mental et donnent du sens à chaque séance.

⚡ Court terme cette saison

📅 Moyen terme 1 à 3 ans

🌅 Long terme carrière

── CLÔTURE DE SÉANCE ──
😴 10 — SOMMEIL & RÉCUPÉRATION▼
Sélectionne un sport pour le protocole de récupération spécifique.
ÉVALUATION DU SOMMEIL
TROUBLES IDENTIFIÉS
SUIVI SOMMEIL — SEMAINE TYPE
PROTOCOLE RÉCUPÉRATION
MéthodeProtocoleTimingBénéfice✓
CryothérapieBain froid 10-12°C — 12-15 minJ+0 post-matchInflammation · Acide lactique · Muscles
Contraste thermiqueChaud 38°C (3min) → Froid 12°C (1min) · 4-5 cyclesJ+1Circulation · Élimination toxines
Étirements PNFIschio + quad : 30s × 3J+1 uniquementLongueur musculaire · Prévention rechute
Foam roller5-10 min sur groupes ciblés · Lent et profondJ+1 à J+2Acide lactique · Tensions
Récupération activeVélo 20min FC ≤ 120 · Natation lente · MarcheJ+1 à J+2Circulation · Déchets métaboliques
CompressionChaussettes / manchons · 2-4h post-effortPost-match · Nuit si besoinRetour veineux · Gonflement
EMS / Électrostim.Programme récupération · 20-30minJ+1 à J+2Circulation · Douleur · Récupération
Cohérence cardiaque5min · 6 resp./min · RespiRelax+3× / jourCortisol ↓ · Acidité musculaire ↓
Magnésium + sommeil300mg Bisglycinate au coucher · Chambre 18°CQuotidienRéparation musculaire 80% en sommeil profond
📋 11 — BILAN DE SÉANCE & PLAN D'ACTION▼
POINTS FORTS À présenter en premier
1.
2.
3.
AXES DE TRAVAIL PRIORITAIRES
1.
2.
3.
PrioritéAction concrèteDélaiResponsable
🔴 URGENT
🟡 IMPORTANT
🟢 CONTINUSaison
🤖 12 — BILAN DE SÉANCE — RETOUR IAADA_DIAP▼
Génère automatiquement un bilan personnalisé à partir de toutes les données renseignées dans ce protocole. Aucune connexion requise.
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